从某种程度上讲，这些都可以被细分到各自的“最佳应用领域”（也就是最佳摄入时间或场景）。
1.乳清蛋白
乳清蛋白是最受欢迎的，也可能是你听说的最多的一种。简单来说，这就是牛奶经过特定过滤后，剩下的蛋白质和一些副产物并烘干的物质。
乳清蛋白也分为好几种：第一种纯粹只经过过滤器，被称为“浓缩乳清蛋白”。但市面上的乳清蛋白大多会混合奶质固体，就像包含碳水化合物和脂肪的蛋白质，其成分并不纯粹，通常只有70%-80％的蛋白质。
关键是，额外的奶质固体会激发炎症，其中的乳糖也对身体有害。建议不要尝试这种“掺假”的浓缩乳清蛋白。价格更便宜，但也更“垃圾”。
第二种是分离乳清蛋白，是以相同方式浓缩的蛋白质，但分离了其他杂质。通常蛋白含量为90％-95％，而乳糖少得多，是一种纯度更高的蛋白质。
人体吸收乳清蛋白的速度很快，而蛋白分解出的大量亮氨酸会促进胰岛素分泌。这意味你必须控制好摄入量，因为胰岛素的分泌会降低脂肪燃烧速度。
所以最好不要整天都只喝乳清蛋白奶昔，尤其在你不训练的日子，建议一天只喝一次，或者隔天一次。
2.酪蛋白
在制作奶酪的过程中，需要添加酶使其凝结，在发酵成真正的奶酪前的过渡阶段，会有大量的酪蛋白形成。
由于酪蛋白的缓慢消化特点，一些传统的健美运动员喜欢在晚上摄入这种蛋白质。但事实上，这只是一种蛋白含量比较高，但非常难以消化的蛋白质，还可能使你不自觉地开始对芝士，奶酪之类的高热量食物上瘾。
你有更好的替代选择。
3.大豆蛋白
大豆蛋白属于植物蛋白，氨基酸含量不算高，非常易于消化，分解后成一种低聚半乳糖的物质，是一种功能强大的益生元。
大豆蛋白的消化过程实际是黄豌豆的物理分离，类似于将豌豆弄碎并从其中提取蛋白质，而乳清蛋白和其他蛋白质在体内进行的是“化学分离”。
物理分离的过程更温和，不会增加很多“副产品”。所以当你只是用作代餐，或者想在睡觉前摄入某种蛋白质，大豆蛋白就是不错的选择。
如果你想减慢消化速度，可以添加一些杏仁黄油，同时还能改善营养。
4.胶原蛋白
大多数人都知道胶原蛋白是个好东西，没错，我们需要胶原蛋白，但肌肉的增长不需要。
胶原蛋白是在其他地方发挥作用的，如头发，皮肤，指甲，肌腱，以及修复肌肉纤维之间的软结缔组织。当我们锻炼时，肌肉纤维会被撕裂，因此胶原蛋白在一定程度上能帮助修复肌肉，但不一定能使它生长。
建议可以简单的摄入胶原蛋白，比如添加到咖啡里，在训练时或训练后饮用。
5.大米蛋白
大米蛋白是一种“不完整的”蛋白质，其赖氨酸含量极少，这是一种很重要的氨基酸。所以如果你是素食主义者，补充蛋白质时就避免大米蛋白，对你没多大帮助。
另外，米饭作为一种谷物，其中存在的谷蛋白会触发人体自疫，意味着你的身体会对大米或谷物带进来的蛋白质有自发免疫反应。
尤其当你刚锻炼完，需要蛋白质促进肌肉生长时，大米蛋白绝对不是最佳选择。
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蛋白质食物有哪些?
蛋白质食物有：
1、豆腐
详细介绍：豆腐的营养成分非常高，不仅有超高的蛋白质，里面还含有大量的不饱和脂肪酸，达到了78%以上，超级健康美味，男女老少皆可食用。
2、黄豆
详细介绍：说道蛋白质，自然少不了豆类食品，其中黄豆就是比较具代表性的，它的营养物质丰富，做法也非常多，无论是豆浆还是豆腐脑都是比较健康的高蛋白食品哦。
3、蚕豆
详细介绍：纳豆中含有非常丰富的蛋白质，平均100g约有21.6g的蛋白质，是很健康的食物类型，里面的粗纤维和碳水化合物对于身体也有很好的帮助。
4、猪皮
详细介绍：猪皮中的蛋白质含量一点都不亚于猪瘦肉，它的口感也很独特，而且脂肪含量特别少，不用担心肥胖的问题，里面的胶原蛋白还有美容的效果哦。
5、花生
详细介绍：在十大高蛋白食物排行榜中，平均每100g花生的蛋白质含量在21.7g左右，里面的各种维生素和糖类物质也是很丰富的，并且很容易被身体吸收。
6、鸡肉
详细介绍：鸡肉中的蛋白质含量是非常高的，尤其是鸡胸肉部位，所以许多或者是健身爱好者，平时都非常喜欢吃鸡胸肉，能够促进肠道，让营养更好被吸收。
7、鸡蛋
详细介绍：说道蛋白质，肯定少不了鸡蛋，而且它也是增强饱腹感比较佳的食物，很适合人士，每天两个鸡蛋还可以增强人体的免疫能力哦。
8、虾
详细介绍：虾里面的营养成分是很丰富，出了有蛋白质，还有大量的微量元素，而热量也特别低，很适合减分或者正在长身体的小朋友。
每餐蛋白质摄取有上限？医师：这样吃增肌肉效率才最好
【史考特医师】史考特常听人说：「人体一次最多只能吸收20-30公克蛋白质，吃多了只会浪费。」 这也是早期健美选手喜欢少量多餐，一天吃五六顿的原因：他们需要大量的蛋白质，又怕一次吃不能完整吸收，只好分批慢慢摄取。 这个说法是否有根据？一只鸡腿吃不够，吃第二只会不会浪费掉了？ 让我们一起来检验科学文献吧！20公克定律的由来2009年加拿大学者Moore等人招募六位男性，请他们做重量训练后，随即摄取0、10、20、40公克不等的鸡蛋蛋白。 接着Moore采取这些男生的血液及肌肉样本送检，发现运动后补充蛋白质确实能提升肌肉蛋白合成速率，但40公克组的表现「没有」比20公克组好。 如果额外的蛋白质没有拿去合成肌肉，那是到哪里去了呢？ Moore发现到20与40克组的Leucine氧化速率显著提高，换句话说，多吃下肚的蛋白质被拿去燃烧做为能量了。 Moore在文末提到：「我们推测每天5-6次，每次20公克的蛋白质最能 *** 肌肉蛋白合成...过量的蛋白质会氧化燃烧掉。」 Symons等人在2009年的研究同样发现，一次吃下340克或113克牛肉（分别含有90与30公克蛋白质）都能促进肌肉蛋白合成，但两组的效益并无差别。 这正是一餐20-30公克蛋白质的理论基础。蛋白质的思想实验我邀请各位读者用想像力来做个「思想实验」，验证看看蛋白质是否一定要分散吃比较好。 在这个实验里，史考特再度化身为原始人，在荒芜的草原上觅食... 某个深秋的下午，史考特在西边的树丛采集到一堆莓果...嗯嗯，莓果虽然很多汁，但少了点野味总觉得肚子空空的。 史考特到了聚落东边的草原上，盯上了一只兔子，拿起手中的标枪「咻」一声就掷中了浑然不觉的小动物。 这只野兔相当肥美，史考特决定独吞了不让族人知道。烤熟后一股脑地吞下肚，摄取了130公克的蛋白质，但由于一餐最多仅能吸收30克蛋白质，所以剩下的100公克都浪费掉了。 史考特接连一个月趁著没人注意，都到同一片草原上打猎偷偷饱餐一顿。家人注意到史考特回到家总是没胃口吃晚餐，但反正少张嘴吃饭，也没什么不好嘛！ 问题来了，接连30天都只吸收30公克蛋白质，这连营养师建议的（每公斤体重0.8公克）一半都不到。尽管每天都吃下一只兔子，但史考特却变得越来越虚弱，肌肉越来越萎缩，最后连标枪都投不动了... 《全剧终》 各位读者请试想，在没有冰箱与防腐剂的年代，蛋白质食物一定是猎捕到就要马上吃完的。如果身体一次只能吸收30公克蛋白质，那么只要不是三餐都吃得到肉，人们都会因蛋白质不足而变得虚弱不堪，甚至丧失生命。 天择可不会让这么笨的设计存活下来！【史考特医师】史考特常听人说：「人体一次最多只能吸收20-30公克蛋白质，吃多了只会浪费。」 这也是早期健美选手喜欢少量多餐，一天吃五六顿的原因：他们需要大量的蛋白质，又怕一次吃不能完整吸收，只好分批慢慢摄取。 这个说法是否有根据？一只鸡腿吃不够，吃第二只会不会浪费掉了？ 让我们一起来检验科学文献吧！20公克定律的由来2009年加拿大学者Moore等人招募六位男性，请他们做重量训练后，随即摄取0、10、20、40公克不等的鸡蛋蛋白。 接着Moore采取这些男生的血液及肌肉样本送检，发现运动后补充蛋白质确实能提升肌肉蛋白合成速率，但40公克组的表现「没有」比20公克组好。 如果额外的蛋白质没有拿去合成肌肉，那是到哪里去了呢？ Moore发现到20与40克组的Leucine氧化速率显著提高，换句话说，多吃下肚的蛋白质被拿去燃烧做为能量了。 Moore在文末提到：「我们推测每天5-6次，每次20公克的蛋白质最能 *** 肌肉蛋白合成...过量的蛋白质会氧化燃烧掉。」 Symons等人在2009年的研究同样发现，一次吃下340克或113克牛肉（分别含有90与30公克蛋白质）都能促进肌肉蛋白合成，但两组的效益并无差别。 这正是一餐20-30公克蛋白质的理论基础。蛋白质的思想实验我邀请各位读者用想像力来做个「思想实验」，验证看看蛋白质是否一定要分散吃比较好。 在这个实验里，史考特再度化身为原始人，在荒芜的草原上觅食... 某个深秋的下午，史考特在西边的树丛采集到一堆莓果...嗯嗯，莓果虽然很多汁，但少了点野味总觉得肚子空空的。 史考特到了聚落东边的草原上，盯上了一只兔子，拿起手中的标枪「咻」一声就掷中了浑然不觉的小动物。 这只野兔相当肥美，史考特决定独吞了不让族人知道。烤熟后一股脑地吞下肚，摄取了130公克的蛋白质，但由于一餐最多仅能吸收30克蛋白质，所以剩下的100公克都浪费掉了。 史考特接连一个月趁著没人注意，都到同一片草原上打猎偷偷饱餐一顿。家人注意到史考特回到家总是没胃口吃晚餐，但反正少张嘴吃饭，也没什么不好嘛！ 问题来了，接连30天都只吸收30公克蛋白质，这连营养师建议的（每公斤体重0.8公克）一半都不到。尽管每天都吃下一只兔子，但史考特却变得越来越虚弱，肌肉越来越萎缩，最后连标枪都投不动了... 《全剧终》 各位读者请试想，在没有冰箱与防腐剂的年代，蛋白质食物一定是猎捕到就要马上吃完的。如果身体一次只能吸收30公克蛋白质，那么只要不是三餐都吃得到肉，人们都会因蛋白质不足而变得虚弱不堪，甚至丧失生命。 天择可不会让这么笨的设计存活下来！ 长期研究的看法为了了解蛋白质应该「少量多餐」或「多量少餐」
， 法国学者Arnal在1999年招募了15位奶奶，将她们分为两组。 控制组一天四餐，平均地将蛋白质分散摄取，实验组则将蛋白质集中在中午摄取，早餐晚餐则少量且少蛋白。 换算起来，实验组的奶奶们在中午摄取了超过50公克蛋白质，照「20克定律」推断，她们实际吸收的量应远不及控制组。 没想到，实验组的奶奶们在两周间不仅没有流失肌肉，他们吸收蛋白质的能力竟是对照组的两倍之多！（注1） 谁说超过50公克无法吸收的？ （注1：研究者参考的依据是「氮平衡」，亦即将饮食中的氮减去尿液及粪便中的氮，估算身体是处在吸收，还是流失蛋白质的状态。这个方法有一个缺点：我们并不能确知吸收的蛋白质是不是拿去合成肌肉了。）重量训练与20公克定律上述研究针对没有运动习惯的年迈女性而做，可能无法套用在年轻健身者身上。不过别担心，早就有人想到这个问题了。 挪威学者Øyvind招募了48名有一年以上重训经验的男女并分为两组，一组人马一天三餐，另一组一天六餐。两组间总热量相同，蛋白质摄取相同。 （每公斤体重1.5-1.7公克，这才叫健身饮食嘛XD！） 在实验的12周间，他们被要求每周进行四次重量训练，每个大肌群一周训练两次，这菜单可不是在办家家酒，Øyvind是玩真的！ 以80公斤的受试者来说，一天至少要摄取120公克蛋白质，照「20公克定律」推测，一天吃六餐应该比一天三餐长更多肌肉吧！ 可惜，这篇研究再度推翻了「20公克原则」：一天三餐组在力量与肌肉成长上，都胜过了一天六餐组。 不仅肌肉增加，一天三餐组在包括握推等各项上肢力量指标上，也赢过一天六餐组。间歇性断食者与20克定律谈论到20克定律，最忧心的应该就是采用间歇性断食的读者了。断食法要求一天大部分的时间不能进食，蛋白质被迫被塞在短短的时间内摄取，要是无法完全吸收，那可糟糕了！ 美国国家卫生研究院的学者Stote在2007年做了一篇这样的研究，15位男女进行两阶段的饮食试验。 在「普通阶段」他们被允许一天三餐，但在「断食阶段」他们每天只能吃一顿特大号晚餐。 两阶段的热量与营养素摄取并无不同，差别仅在进食的时间被限制在晚间短短的4小时内。 如果人体一次真的仅能吸收20公克蛋白质，那么间歇性断食应该会让他们流失大量肌肉吧？ 没想到，在断食的8周期间，间歇性断食不仅让他们的脂肪量下降，肌肉量甚至不减反增！（注2） 看来20公克定律真的是个迷思！ （注2：这些受试者在间歇性断食期间的「瘦肉量」是大于一天三餐期间的，这个差距非常接近统计显著，P值为0.06。） 为什么20克定律失灵了？本篇一开始提及的20公克蛋白质研究，是在吃下食物的数小时之内马上抽血、采取检体，来观测肌肉的蛋白质变化。但身为肌肉狂热份子的各位读者，应该希望肌肉能持续的成长，而非局限于进食后的数小时吧？ 进食后的急性反应能提供我们一些资讯，但这绝对不能反映出长期的变化。就像史考特之前写过的， 只在意运动中的脂肪燃烧，却忽略了一整天的代谢状态，这是犯了见树不见林的毛病。 从以上的老奶奶、健身者、以及间歇性断食研究看来，人体是可以一次吸收大量蛋白质的。其中的原因包括： 本篇大概是近几个月来最长的文章，大家还清醒吗？总结今天的文献回顾： 在这边我想提出一点：高体重、高肌肉量、蛋白质需求特别大的族群（例如健美、健力选手），要靠一两餐就摄取足够的蛋白质非常困难（会吃不下...），在这种例子里分散蛋白质可能是必要的。 作者简介： 史考特医师，从医学院时代开始着迷于健身运动。空闲时间不是在运动/烹饪/进食，就是在研究运动/饮食/健康的科学知识，是个健身呆。 史考特医师的一分钟健身教室健身期间一日三餐最好吃什么
回答如下：
一、无论健身是为了增肌还是减脂，一日三餐，每餐的三大宏观营养元素都是缺一不可，蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。
1、蛋白质：去皮鸡胸肉，牛肉，各种虾，各种鱼。
2、碳水化合物：意面，土豆，全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。 想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入，但要想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。
3、脂肪：牛油果，橄榄油，三文鱼等。
二、建议食谱如下：
1、早餐适合去吃一些容易消耗吸收的食物，通常可以吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配一个馒头，基本上就可以了。 有条件的人，可以在早餐在吃几粒坚果，虽然脂肪比较多，但是在早晨摄入一些脂肪是没有关系的。
2、午餐最好是吃一些瘦肉，鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉都是可以的，然后在加上一些新鲜的蔬菜和水果，也是可以适当的吃一些炒菜的，但是不要放太多的油，毕竟早餐已经吃了坚果了，基本上一天人体的需要的脂肪已经达标了。
所以中午要少吃摄入一些脂肪，多吃一些蔬菜和水果，在吃上一些适量的主食，米饭、面条、馒头都是可以的。
扩展资料：
健身的方式
1、健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。 也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。
2、健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。 这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。
3、为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。 例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。
